「食費を節約しなきゃ…」と思えば思うほど、しんどくなってないでしょうか。
あれも買いたい、これも食べさせてあげたい。でも家計のことを考えると、どこかでブレーキをかけないといけない。そんな気持ちの板挟みで、モヤモヤが消えないまま毎日が過ぎていく——私もまさにそうでした。
多くの人は「節約＝頑張るもの」「節約＝我慢」と捉えがちです。
だからこそ一時的に気合いで食費を削れても、仕事や育児で疲れたタイミングで一気にリバウンドしてしまいます。むしろ「なんで自分だけ頑張ってるんだろう…」と、自分を責めてしまうことさえあります。
でも本当は、3人家族において節約は根性論でやるものではありません。
食費が増える原因のほとんどは、「買い物の回数が多い」「毎日の献立をその都度考えている」といった“回数の多さ”にあります。食材の単価やレシピよりも、「どれだけ考えさせられているか」のほうが、心と財布にじわじわ効いてくるんですよね。
この記事では、
こんな方におすすめ
- なぜ“頑張る節約”が続かないのか
- 食費が増える本当の原因が「回数」にある理由
- 無理なく続けられる節約の考え方（70点で固定するイメージ）
- 買い物と献立をラクにする「週買い物×ローテ献立」の仕組み
をまとめて解説していきます。
具体的なレシピや「この食材に変えましょう」というテクニックよりも、
これから先ずっと使える“土台になる考え方”を整える良い機会だと思って読んでもらえると嬉しいです。
よくある節約が続かない理由
食費の節約をしようと思うほどにネガティブになりますよね。あれも買いたいこれも欲しい…けど節約しないといけないから。。。
そう考えると節約する意味ってなんだろうとモヤモヤが止まらないでしょう。なんで私ばっかりと考えてしまうこともあるかも。
自分1人の節約であればまだしも、家族全体で節約すると1人で背負い込んでしまう人も少なくありません。
食費の節約を考える際にはまず「多くの家庭でも節約は難しいと感じている」ことを知ることです。あなたの家庭だけではなく他の家庭でも大きな悩みのタネになっています。
だからTV番組でも定期的に節約方法をタレントが紹介してるわけです。
「そもそも食費の全体ラインをどう決めればいい？」
「うちの食費は高いのか、普通なのか判断基準が欲しい」
という場合は、まず 「3人家族の食費平均はいくら？手取り割合・生活スタイルからわかる適正食費ガイド」を読むのがおすすめです。
頑張りベースは再現性が低い
私もこのタイプでしたが、一生懸命に節約しようとするとその熱が冷めた瞬間に衝動買いに走っちゃいました。これではまったく意味がないですよね。
「よーし節約するぞ！」と張り切るタイプの人は長続きしません。マラソンでいきなり全力ダッシュしたらすぐ疲れちゃいます。
それと同じで食費は生きてる間ずっとかかるコストなので短期的に頑張ろうと思っても体力や精神がついていけないんです。
生活は食費だけではなく、仕事や育児、その他の生活費もあるでしょう。つまり食費だけでアップアップになると他のことが手につかないだけでなく、疎かになる恐れがあります。
せっかく家族3人で幸せに過ごそうと思ってるのにそれでは本末転倒…。
「節約＝我慢」だと思うと失敗する
実家が嫌だから1人暮らしをしたいと思って私は大学から1人暮らしを始めました。あなたも同じような経験ありませんか？
1人暮らしを始めたら
- 起きる時間、寝る時間も自由
- 帰る時間も自由
- 何食べても良い
- あれこれ言われない
これって食費を節約するのと同じだと思うんです。本当は外食したいし、惣菜買って適当に家で食べたい日があるでしょう。それなのにうちは食費を削って我慢して…。
こういう思考のままだと食費を節約することは遥かに難しくなります。なぜならば本当はやりたくないことだからです。
短期的であれば良いですが1年〜と続く場合は過度なストレスがかかり体調を崩したり精神的にやられる人も少なくないです。私もストレス超過になったときに帯状疱疹になりました…。
節約は精神力ではなく「習慣の設計」
人は頑張ろう頑張ろうと思ったことを成し遂げることは出来ません。というより限りなく難しいです。
食費をはじめたとした節約を頑張ること自体が間違ってるんですね。
節約は頑張るものではなく、「そういうもの」という常識にすれば超かんたんになります。
- 歯磨き
- お風呂
- 着替え
- トイレ
と同じで当たり前の習慣にすれば難易度がグッと下がります。なぜならば習慣とは「その都度決定するものじゃない」からです。
意識的に節約する場合は「節約思考」が1日に何度も訪れます。
が、無意識（習慣）になればその思考が週1〜月1回に抑えることができます。
だから節約の本質は習慣化することなんです。
食費が増える本当の原因
当たり前ですが高い食材を買えば食費は増えますし、たくさん買えば食費は増えます。外食が増えれば食費も増えるでしょう。
ただし、食費を節約しようとしてる3人家族の家庭でうまく節約できない本当の原因は他にあります。
結論から言うと、買い物の回数が根本的な原因であるケースが多いです。あなたの家庭では1ヶ月何回買い物に出かけますか？
根本原因は「回数が多い」だけ
買い物の回数に合わせて相関的に食費が増えます。多くの家庭では「ついで買い」をしてしまうからですね。
お菓子や惣菜ならまだわかりますが、「あっ卵安いから買っちゃおう！」これもついで買いに該当します。
「使うものだから別に良いでしょ？」と思うかもしれませんが購入予定ではない食材を買うことが積み重なって食費は増えます。
安いからの理由で食材を購入していると買い物の上限が実質なくなります。「お得だから」というワードの罠ですね。
実は日本の家庭では年間244万トンのフードロスが出ています。お店ではなく家庭でこれほどのロスが出ているのは驚きですよね。1家庭に換算すると毎日お茶碗1杯のご飯がゴミになってる計算です。（消費者庁｜食品ロス削減関係参考資料より）
つまり、食材を買いすぎてる家庭が多いのが事実です。
1日3回「買い物・献立・調理」の決断が発生
事前に買い物で購入するものを決めずにお店に行くとその場で何を買うか判断しなくてはいけません。
- 何を買おうか
- 今晩のご飯何にしようか
- どの順番で作ろうか
料理が口に入るまでに何度も選択に迫られると疲労が蓄積されます。その結果、脳がパンクして外食や惣菜に走ってしまうんです。脳は少しでも楽をしたいですからね。
それで食費が予算オーバーになるケースが多いです。
「考える回数」が疲労・浪費を生む
買い物、献立決め、料理は基本的に女性がすることがまだまだ多いでしょう。
となると奥さんの負担を少しでも軽くしてあげるのが旦那さんの役割です。
とは言っても出来ることも限られてるかもしれません。その場合はまず食費に関するストレスを理解することが大切です。
- 忙しい日はつい外食・総菜に逃げやすい
- 脳が疲れてると「つい買い」も増える
- 人は決断回数が多いと“コスパより楽”を選ぶ
- 意志ではなく、環境に支配されて食費が増える
食費の節約は1人ではなくて家族みんなで共有して行うことがとても大事です。
無理なく続く節約の考え方
食費を頑張って削ろうとするのではなくて、分かりやすい仕組みにすると長く続きやすくなります。
節約に成功してる家庭の多くでは仕組みを採用したことで決めた食費をオーバーしなくなりました。そして100%の力ではなく70%くらいで行うことで肩の荷が降りて無理せず節約を続けることができます。
金額より“仕組み（型）”を作る
もちろん月の食費の上限を決めることは大切ですしやった方が良いでしょう。
月6万円に設定した場合、1週間の食費は1.5万円になります。ただし、金額設定だけだと「なんとかこの予算内で買い物しないと！」と気持ちが張ってしまいます。
ではどうしたら良いかというと「食費の型」を作ることです。
型とは、買い物や献立のルーティンのことで事前に食費に関する行動の流れを作っておくことです。
- 買い物する曜日を決める
- 曜日ごとの献立を決める
かんたんに言うと曜日ごとに買い物する食材や調味料、作るメニューを決めておけば考える回数がグッと減ります。「今日は金曜日だから買い物する日だね」「火曜日だから炒め物の日だね」と事前に決めておけば迷うことが無くなります。
節約で疲れる人の多くは、決断回数が多いことが挙げられます。ですので何を考えればいいかを明確にすることで節約疲れが減るんですね。
100点狙いではなく「70点で固定」
正直切り詰めればもっと節約できると思ってる方もいるでしょう。
がしかし、そこまで節約すると長続きしないだろうと感じてるはずです。
食費を節約する際はMAXまで上限を引き下げるのではなくて余力を残すことが長続きする秘訣です。
- 多少の外食、惣菜はOK
- 7割の上限で良いから常にルーティンをキープする
この2つのルールでOKです。
余力を作っておけばストレスを定期的に解放できるので長続きしやすくなります。
「毎日変える」のではなく「パターンで回す」
毎週同じ曜日が同じメニューは嫌だと感じる方もいるかもしれません。がしかし、使う食材が変われば同じ味付けでも全然違うメニューに感じます。それが人間です。
町中華の炒め物はほとんど同じ味付けですからね。でも野菜炒めとレバニラ炒めは違うメニューだし、食べるときの気持ちは全く違うはずです。
- 月曜日→炒め物
- 火曜日→煮物
- 水曜日→揚げ物
- 木曜日→焼き物
- 金曜日→カレー
- 土曜日→麺類
- 日曜日→ホットプレート料理
のように料理パターンで1週間を決めても良いですし、食材でパターンを作ってもOK。鶏肉、豚肉、魚のような感じで。
大切なのはパターンとして最初に作ることです。あえて選択肢を狭めることで脳の負担が激減します。
この生活リズムが続くほどに体がパターンに慣れてきますし、当然食費は安定します。
買い物と献立を減らす仕組み
食費は感情で動くのではなくて型（ルーティン）で動くことで上限を超えることがなくなります。
その都度買う食材や作るメニューを考えていてはストレスがかかるばかり。
ですので買い物→献立→調理のルーティンを前もって決めておきましょう。
あなたがやることはそのルーティンをこなすだけです。それだけで安定した食費をキープできます。
週買い物 × まとめ献立の基本型
まずは1週間の買い物の回数を決めましょう。基本1回か2回です。近所のスーパーで食材が安い日があると思います。おそらく火曜日あたりが全国的には安い日にあたるので迷う場合は火曜日に設定すると良いでしょう。
基本的に土日は高いので平日がおすすめです。
ここで大切なのが買い物で購入する量です。まとめ買いしたほうがお得だから1ヶ月分買おうと思っても使い切れないケースがほとんど。
購入する量は1週間分と決めましょう。
火曜日が安いスーパーであれば来週の火曜日も同じものが安い傾向があります。
つまり来週も同じ値段なので1週間分買えば十分ということ。
だから1週間の献立ルーティンを決めることでその型を回すことが簡単に出来るんです。
週に1回の買い物で決めること
予算の上限を決めることはもちろん、買い物に行く前に冷蔵庫の中身をチェックしましょう。スマホで写真撮るだけでも良いです。
慣れてくれば写真を撮らなくても分かるようになります。（毎週同じものを買うので）
- メインおかず3つ
- サブおかず2つ
- 汁物1つ
が作れるくらいの量を買えば大丈夫です。
例えば鶏もも肉であれば500グラムもあれば3食は使えます。小松菜は2株入っていれば2回使えます。えのき1株、木綿豆腐1丁で味噌汁4回はいけるでしょう。
週1の買い物で1週間の料理ルーティンが組めれば良いだけなのでまずは1週間分考えてみてください。
意外と肉系であれば、鶏もも肉、鶏むね肉、豚ミンチ、手羽元、豚こま肉の5種類があれば十分1週間は回せます。グラムにもよりますが大容量で安い場合は冷凍で小分けにしておけば2週間は回せるでしょう。
手羽元は安いですからね。煮込みも揚げ物もいけます。しかもお子さんが好きな食べ物ランキング上位に食い込むので手羽元は積極的に使うのがおすすめです。
丼・麺・鍋・焼き・作り置きのローテーション化
購入した食材が同じでもレシピが変わればガラッとメニュー内容が変わります。
レシピジャンルを曜日でローテーションすることで考えることが減るので脳への負荷が減ります。
「今日は丼の日」「今日は麺の日」というふうに決めると調理時間も減りますし、食べたあとの片付けも大幅に時間短縮するでしょう。
また、「今日は金曜日だから唐揚げだよね！やったー！」とお子さんが曜日ローテーションを覚えて楽しみにしてくれるようになります。
家族が楽しい姿が一番ですからね。みんなで食卓を囲みながら笑顔になるローテーションなのでぜひあなただけの曜日レシピを作ってみてください。
もっと早く決めていれば良かったと感じること間違いないです。
ジャンル別のメリット
曜日でメニューを決めることは気持ちの面だけでなくメニューとしてのメリットがあります。
| ジャンル | メリット |
|---|---|
| 丼 | 1品で完結するため、忙しい平日の夕食や昼食に最適。ご飯と具材を一緒に調理・盛り付けできるため、洗い物が少なく済む。 |
| 焼き物 | フライパンや魚焼きグリルで焼くだけなので、調理工程が少なく失敗しにくい。味付けのバリエーションが豊富で飽きがこない。 |
| 煮物 | 鍋に入れて煮込むだけなので手間がかからない。翌日以降も美味しく食べられるため、作り置きとしても優秀。 |
| 揚げ物 | カロリーが高くスタミナ満点で、家族全員の満足度が高い。週末にまとめて揚げておけば、平日はトースターで温め直すだけで済む。 |
| 炒め物 | 高温で一気に炒めるため、短時間で完成する。様々な食材を組み合わせやすく、野菜の摂取量を増やしやすい。 |
| 麺類 | 準備と調理が簡単で、手軽に済ませたい時に便利。うどん、そば、パスタなど種類が多く、献立に変化をつけやすい。 |
| 鍋 | 具材を切って鍋に入れるだけ。調理の手間が少なく、栄養バランスが良い。家族で食卓を囲めるため、コミュニケーションにも繋がる。 |
| カレー | 一度に大量に作れ、数日分の食事になる。残った分はカレードリアやうどんにアレンジでき、食材を無駄なく消費できる。 |
| 作り置き | 週末にまとめて調理することで、平日は温めるだけになり時間を節約できる。計画的に食材を使い切るため、食品ロス防止に繋がる。 |
組み合わせることであっという間に1週間のレシピが埋まるはずです。
買い物リストと献立リストを固定化する
曜日ローテーションが組めたら週1回の買い物で必要な材料をリストにすれば食費節約の型は完成です。
曜日で作るメニューを決めておけば毎週お店で買うものは同じなのでリストは1度作れば使い回せます。
必要なものが分かるので買い忘れが無くなるし、余計なものを買うことが無くなるでしょう。
作るものが決まっているので買い物にかかる時間が大幅に減ります。私が買い物に行くときは事前に買うものをメモしてるので、スーパーに入る前からどの順番でコーナーを回るかまで頭に入っています。
買い物というよりもスーパーに仕入れに行ってるような感覚に近いですね。
固定リストの例
野菜・果物
- 玉ねぎ
- じゃがいも
- にんじん
- キャベツ
- もやし
- きのこ類（しめじ、えのきなど）
- 小松菜またはほうれん草
- バナナまたはリンゴ
肉・魚・卵
- 鶏もも肉
- 鶏むね肉
- 手羽元
- 豚こま切れ肉
- ひき肉
- 卵
- 冷凍魚（アジ、鮭、サバなど）
大豆製品・その他
- 豆腐
- 納豆
- 牛乳
- 米
- うどんまたはパスタ（乾麺）
調味料・乾物
- 醤油
- みりん
- 料理酒
- 味噌
- 砂糖
- 塩
- こしょう
- 油（サラダ油、ごま油など）
- だしパック
- マヨネーズ
- カレールー
あくまでもサンプルですのでよく行くスーパーや必要な材料をピックアップしてアレンジしてみてください。
どの家庭もおおよその買い物リストは変わらないし、この先も大きくは変わらないでしょう。
買い物と献立の回数を減らすなら「宅配×スーパー併用」がいちばんラク
ここまでお話ししてきた通り、
食費がしんどくなる一番の理由は「金額そのもの」よりも、
- 買い物に行く回数が多いこと
- そのたびに余計なものを買ってしまうこと
- 毎日の献立をゼロから考え続けていること
といった“回数の多さ”にあります。
逆に言えば、
買い物と献立の回数さえ減らせれば、食費は一気に安定しやすくなります。
とはいえ、
「じゃあ週1で全部まとめ買いしよう！」と思っても、
- 小さい子どもを連れての買い物が大変
- 重いお米や飲み物を運ぶのがしんどい
- 仕事終わりにはそんな体力が残っていない
という家庭も多いはずです。私もまさにそうでした。
そこでおすすめなのが、
「宅配 × スーパー」を組み合わせるやり方です。
- 毎週ほぼ必ず使うもの（米・牛乳・卵・調味料・よく使う野菜など）
→ 宅配で“自動的に届く”ようにしておく - その週に必要な分だけ、近所のスーパーで足りないものを買い足す
という形にすると、
- 買い物の回数が自然と減る
- “ついで買い”が激減する
- 重いものを運ぶ負担もなくなる
ので、「節約のために頑張る」という感覚より、勝手にムダが減っていく仕組みに変わっていきます。
私の家庭でも宅配サービスを取り入れてから「いつの間にか買ってたもの」がガクッと減りました。
買い物のストレスが減ると、食費のことだけじゃなく、家の空気もけっこう変わります。
「買い物の回数を減らしたい」
「考える回数を減らして、もっとラクに家計を整えたい」
と思ったら、まずは宅配サービスとスーパーの使い分けから始めるのが一番ラクです。
宅配 × スーパーの具体的な活用法はこちらで詳しくまとめています。
もし、
「そもそも食費の全体ラインをどう決めればいい？」
「うちの食費は高いのか、普通なのか判断基準が欲しい」
という場合は、まず 「3人家族の食費は高い？平均・手取り割合・生活スタイルからわかる「うちの適正食費」完全ガイド」を読むのがおすすめです。
- 家計調査などのデータから見た「3人家族の食費の平均」
- 手取りに対して何％なら無理なく続けやすいか
をまとめています。
これから食費の節約を無理なく進めていきたいと思ってるのであれば間違いなく必要な内容になってるのでおすすめです。
→3人家族の食費は高い？平均・手取り割合・生活スタイルからわかる「うちの適正食費」完全ガイド